El huevo es rico en proteínas de alto valor biológico y fáciles de digerir. La proteína del huevo es tan buena que los científicos la usan como patrón con la que comparar la calidad proteica de otros alimentos.

Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B₂, B₁₂, D, E, etc) y minerales (Fósforo, Selenio, Hierro, Yodo y Zinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las ingestas diarias de nutrientes recomendadas para un adulto. La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos diversos (cáncer, diabetes, cataratas), así como de las enfermedades cardiovasculares.

El contenido energético por huevo de acerca a las 75 kilocalorías, es decir, el aporte calórico de un huevo es relativamente bajo, por tanto no favorece la obesidad. Muchos platos a base de huevo pueden prepararse con muy poca o ninguna grasa añadida.

El huevo tiene 7,5 g de lípidos totales, de los cuales 2 g corresponden a ácidos grasos saturados (AGS), 1,1 g son ácidos grasos poliinsaturados (AGP) y 3 g de ácidos grasos monoinsaturados. La relación AGP/AGS es 0,55, considerada más que aceptable y por tanto recomendable en términos de nutrición.

 

Es destacable su riqueza del huevo en ácido oleico (monoinsaturado), valorado por sus efectos favorables sobre la salud.

El huevo es la principal fuente de fosfolípidos de la dieta y contribuye a satisfacer de forma significativa las necesidades en ácido linoleico, ácido esencial que el organismo no puede sintetizar.

Un huevo aporta gran parte de la colina recomendada por los organismos responsables de la educación nutricional, unos 500 mg/día. También es la mejor fuente dietética de lecitina (fosfatidilcolina), compuesto de gran interés nutricional por su importancia en diversos procesos metabólicos, en la construcción de membranas celulares y del neurotransmisor acetilcolina.

 

La biotina es otro nutriente importante que se encuentra en el huevo, vinculada a la protección de la piel, a un gran número de reacciones del organismo y al mantenimiento de las funciones corporales. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30 mcg por día, que un huevo cubre aproximadamente en un 40%. Los huevos contienen además riboflavina (20% de la cantidad diaria recomendada), Selenio (12%) y vitamina K (31%).

Recientes investigaciones ponen de relieve que los huevos son fuente de carotenoides (luteina, zeaxantina) facilmente disponibles, y que estos componentes antioxidantes pueden ayudar en la prevención de la degeneración macular y contribuir a retrasar la aparición de cataratas. (MOELLER, S.M.; JACQUES, P.F.; BLUMBERG, J.B. The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration. J. Am. Coll. Nutr. 2000; 19:522S-527S).

El huevo tiene una enorme riqueza nutricional, y su inclusión en la dieta presenta, por ello, un gran interés en cuanto a beneficios nutricionales y sanitarios. Sin embargo, en la década de los setenta comenzó a extenderse en todo el mundo un exagerado temor al colesterol, por su implicación en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El huevo, como alimento de elevado contenido en colesterol, comenzó a ser denostado y su consumo a decrecer considerablemente en los países occidentales².

Posteriormente, los estudios realizados sobre el tema han puesto de relieve que sólo un 20% de la población responde con elevaciones de colesterol plasmático a ingestas relativamente elevadas de colesterol dietético. Causas genéticas, y otros factores como el transito intestinal rápido o lento, el sedentarismo y la obesidad pueden influir también en la modificación de la colesterolemia. Por otra parte, otros componentes de la dieta como la ingesta de fibra, los fitoesteroles y otros esteroles de la fauna marina pueden interferir en la absorción del colesterol.

 

Los resultados de los estudios en epidemiología nutricional realizados en los últimos años indican la débil elevación del colesterol plasmático con los cambios del colesterol dietético. Concretamente el mayor estudio epidemiológico realizado (con 118.000 varones y mujeres) para analizar la relación entre consumo de huevos y padecimiento de enfermedades cardiovasculares puso de relieve que el consumo de hasta un huevo por día no tenía un impacto significativo en la mortalidad por este tipo de procesos. En tres grupos de jóvenes sanos se evaluó el efecto del consumo de 3, 7 y 14 huevos semanales. Después de 5 meses de dieta controlada, no hubo diferencias significativas en los lípidos plasmáticos. El mismo ensayo llevado a cabo en adultos sanos, con adicción de 2 huevos/día a su dieta habitual, puso de relieve que a las 6 semanas el colesterol HDL había aumentado un 10%, el colesterol total un 4% y la relación colesterol total / HDL-colesterol no se había modificado⁶. Por otra parte, el estudio de Kerver  puso de relieve que las personas que tomaban más de cuatro huevos por semana tenían cifras inferiores de colesterol sérico que los que consumían uno (o menos) huevos por semana.

Por tanto la preocupación acerca del colesterol del huevo es una cuestión que está ya superada a la luz de las recientes investigaciones. La evidencia de que el consumo de huevos no está relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular es una de las conclusiones que se desprenden de los resultados del trabajo desarrollado por el equipo del profesor Sung I. Koo, del Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Kansas (Estados Unidos) sobre los efectos positivos de la lecitina o fosfatidilcolina presente en la yema del huevo, que además de ser una excelente fuente de colina y actuar en el desarrollo de la función cerebral y la memoria, limita la absorción del colesterol que contiene el huevo. Los resultados muestran la primera evidencia científica de que la fosfatidilcolina de la yema de huevo reduce de forma significativa la absorción intestinal de colesterol.

Recientes investigaciones ponen de relieve que los huevos son fuente de carotenoides (luteina, zeaxantina) facilmente disponibles, y que estos componentes antioxidantes pueden ayudar en la prevención de la degeneración macular y contribuir a retrasar la aparición de cataratas.

Las restricciones en el consumo de huevos y la consideración de este alimento como “peligroso” por su contenido en colesterol, no están avaladas por los numerosos y exhaustivos estudios científicos realizados en las dos últimas décadas. Para reducir el riesgo cardiovascular, es mucho más importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, combatir la obesidad y modificar los estilos de vida característicos de sociedades occidentales, especialmente el sedentarismo.

MÁS INFORMACIÓN SOBRE EL HUEVO

El huevo de gallina constituye uno de los alimentos más abundantes y comunes de la dieta humana. La domesticación de las gallinas supuso la posibilidad de disponer de este alimento en todo momento. Hasta entonces, la gente se alimentaba de huevos que encontraba en los nidos de las aves silvestres. Aunque ya se conocía la oca, la pata y la pintada, el consumo de huevos fue insignificante hasta el siglo V a.C., fecha en la que la gallina llegó a los corrales de Grecia e Italia. Así, durante la época romana, los huevos se convirtieron en un ingrediente indispensable en la cocina y, principalmente en repostería.

Durante el siglo VIII, los huevos se excluyeron de los menús de Cuaresma, y ya durante la Edad Media constituyeron una parte importante en la dieta de las gentes humildes de toda Europa. Durante la primera mitad del siglo XX se identificaron la mayoría de las vitaminas y aminoácidos, con lo que el huevo se consideró una fuente de nutrientes esenciales para el organismo, clasificándolo incluso como alimento protector de la salud.

Tipos de huevos y categorías comerciales

Los huevos se pueden clasificar en función del color de la cáscara en blancos, amarillos o pardos. Este aspecto únicamente depende de la raza de la gallina y no afecta en absoluto al valor nutritivo ni a la calidad del huevo.

En la comercialización de este alimento, la legislación establece tres categorías en función de unas características. Todos ellos deben estar exentos de olores y sabores extraños, con un desarrollo imperceptible del germen. Los de categoría A corresponde a huevos frescos (en estado natural, sin transformaciones) y son los de calidad superior, con la cáscara normal, intacta y completamente limpia. La yema, debe ser visible al trasluz y mantener su posición central cuando se hace rotar el huevo. La revista Consumer ha hecho publico un análisis comparativo de varias marcas de huevos correspondientes a esta categoría, en la que se valoró la calidad higiénica de los huevos, y una de las conclusiones fue la mejoría del estado sanitario de este producto con respecto a análisis anteriores.

Las las categorías B y C, por su parte, equivalen a huevos frescos refrigerados y conservados. Los de categoría B son también de buena calidad, aunque de características inferiores, ya que permiten la presencia de hasta un 25 por cien de manchas en su cáscara. Los huevos de categoría C no se comercializan para el consumo directo, aunque sí se utilizan como materia prima en la industria alimentaria.

Dentro de las categorías comerciales, los huevos se clasifican por su peso en: super grandes, XL, (mínimo 75 g); grandes, L (65-75 g); medianos, M (55-65 g); y pequeños, S (máximo 55 g).

Valor nutritivo

El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto que los expertos en nutrición lo consideran el patrón proteico de referencia. Esto se debe a que contiene en una proporción óptima los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita para formar sus propias proteínas humanas.

La clara (transparente) está formada fundamentalmente por agua (86%) y proteínas de alto valor biológico (ovoalbúmina, entre otras). La yema, cuyo color oscila entre amarillo y anaranjado, es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina. En la yema también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (tiamina, riboflavina) y minerales como el hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio (el huevo es uno de los alimentos más ricos en este mineral). Es uno de los alimentos con mayor porcentaje de colesterol (alrededor de 500 mg por 100 g), localizado en la yema. El típico color amarillento de la yema se debe a la xantofilina, un pigmento que no tiene un valor nutritivo. En otros tiempos, una yema de color amarillo intenso indicaba que la gallina ha sido alimentada de modo natural y saludable, a base de maíz y otros vegetales frescos que contienen este pigmento natural. Esto, sin embargo, ya no es habitual hoy en día, pues en las granjas avícolas se les administra a las gallinas xantofilina y otros pigmentos con el propio pienso. De esta forma se logra que pongan todos los huevos con la yema del color deseado, independientemente de cuál haya sido su alimentación.