PESCADO AZUL

"El pescado azul es esencial en una dieta equilibrada"

Hace unos años, se consideraba al pescado azul perjudicial para la salud por ser excesivamente graso. Sin embargo, en la actualidad, sabemos que las grasas de este tipo de pescado son insaturadas y que contienen proteínas de alto valor biológico, de mayor calidad que las de la carne. El pescado azul debe estar presente en cualquier dieta que se pretenda equilibrada. Es recomendable comer pescado cinco veces a la semana, dos de ellas, pescado azul. Sin olvidar que los beneficios de este alimento se producen al sustituir los cárnicos con grasas saturadas, como los huevos, por grasas insaturadas, que son las que contienen el pescado y otros alimentos vegetales. En los medios de comunicación oímos hablar constantemente de lo beneficioso de los ácidos omega 3 en los alimentos. Estos ácidos son derivados n-3 del ácido linoleico, que es la base de las necesidades grasas de la alimentación humana. Los ácidos grasos tienen un efecto comprobado en la adhesión de las plaquetas en la sangre, en la disminución de algunos factores de inflamación a nivel celular de los leucocitos, en la liberación de factores de crecimiento celular y en la mejora del tono vascular. El pescado azul posee entre un 30 y 40% de ácido omega 3 que reduce el nivel de triglicéridos en la sangre y con ello disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades vasculares crónicas, como el infarto. Puede decirse que que tiene todas las ventajas de la carne y ninguno de sus inconvenientes. Los pescados azules más saludables son la sardina, la caballa y la anchoa. Todos ellos son muy ricos en omega 3 y están menos contaminados, ya que poseen escamas y agallas, y por ello, se alimentan del citoplancton del mar y no de otros peces que pueden estar contaminados. Al comprar pescado debemos mirar que los ojos estén muy brillantes, pues es sinónimo de frescura y de calidad. Otro factor que debemos tener en cuenta es la dureza, que equivale a un pescado sano. Antes de cocinar cualquier pescado, lo principal es eviscerarlo, y la mejor forma de elaborarlo es a la plancha o al horno, pues por su alto contenido en grasas no necesita nada más.

Rosa María Damas Mateo Dietista del Hospital Universitario Vírgen Macarena (Sevilla) Para EROSKI

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Más información sobre el pescado azul

Los pescados azules deben su denominación a la tonalidad que les caracteriza a simple vista. Son una buena fuente de proteínas, equiparable a la que proporcionan la carne y los huevos. Además, admiten múltiples formas culinarias: fritos, a la plancha, al horno o rebozados… Para informar a los consumidores de todas estas propiedades, Fundación Grupo EROSKI y la Consejería de Agricultura y Pesca de Andalucía han firmado un convenio de colaboración que tiene como protagonista al pescado azul, y la problemática que entraña la pesca de peces pequeños.

Los pescados azules son ricos en grasas insaturadas, de hecho la primera diferencia con el denominado pescado blanco consiste en la cantidad de esta sustancia que contiene: el azul posee una proporción de cinco gramos de grasa por cada cien de pescado. No es desdeñable tampoco el aporte de minerales, yodo, hierro, fósforo, magnesio y calcio– y de vitaminas A, D y B₁₂.

Fuente de OMEGA 3

El pescado azul es rico en ácidos grasos esenciales omega 3. Según un informe del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, reducen los niveles de triglicéridos en sangre, disminuyen la presión arterial y el riesgo de trombosis, y aumentan la vasodilatación de las arterias. En definitiva, ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Trabajos recientes demuestran que una dieta rica en pescado azul protege la retina y retarda la pérdida de la visión que pueden llegar a provocar enfermedades como la diabetes o el glaucoma. Según un estudio de la Asociación de Afectados de Retinosis Pigmentaria de Euskadi, la ingestión de omega 3 favorece la regeneración de las células del ojo.

En cuanto al consumo de pescado azul, éste es recomendable al menos dos veces por semana. Tan sólo deben moderar su ingestión aquellas personas que tengan niveles altos de ácido úrico. En general, en España consumimos pescados azules que pueden ser incluso más magros que muchas carnes. Por ejemplo, por cada 100 gramos, el arenque crudo tiene 14,6 gramos de grasa, el salmón 11,2 gramos y las sardinas 9,4. Si lo comparamos con las carnes, observamos que un filete de ternera apenas tiene seis gramos. Probablemente la trucha sea el más magro de los pescados azules, con un contenido de grasa de 3 gramos por cada 100 de pescado crudo. Los que más se consumen en nuestro país son el jurel, las sardinas y el atún, que lidera el ránking con el 15.5% de las ventas.

Una vez que nos decidimos a comprar pescado fresco y entero hay que prestar atención a una serie de características, una de las principales es que las agallas estén húmedas y tengan un color rojo vivo. Además, debemos tener en cuenta que los ojos permanezcan intactos, brillantes y abultados, al mismo tiempo que la piel esté reluciente, nacarada y se adhiera a la carne, que se caracteriza por ser consistente y elástica. Si no presenta manchas, ni se quedan marcadas en ella las huellas de los dedos, el ejemplar en cuestión es un firme candidato a que le añadas a tu lista de la compra. El pescado fresco se caracteriza además porque las escamas permanecen adherentes y brillantes, y el vientre no está hinchado, ni presenta un color apagado.

En esta serie de consejos, debemos tener en cuenta que un olor penetrante significa la falta de frescura. En el momento en que nos decidimos a comprar cualquier especie, es recomendable que evitemos escoger los peces inmaduros. La Consejería de Agricultura y Pesca de Andalucía y Grupo EROSKI van a poner en marcha, junto a la campaña sobre los beneficios del pescado azul, una vía de información paralela que alerte sobre el consumo de ‘pezqueñines’. Según coinciden ambas instituciones, “el consumo responsable de pescado azul pasa por evitar la degustación de peces inmaduros”. En 2003 fueron decomisados en nuestros puertos más de 56.000 kilos de ‘pezqueñines’, de ellos los más afectados fueron el chicharro y el boquerón.

Preparación

Conservación

El pescado en general necesita cierta preparación previa a la cocción, que varía en función de si es fresco o congelado. El pescadero puede facilitarnos la preparación del fresco escamándolo, desbarbándolo, eviscerándolo o cortándolo en filetes o rodajas. En cambio, la preparación del congelado se reduce al mínimo, pues ya se han llevado a cabo esos pasos previos. Tan sólo tenemos que decidir la manera en que lo vamos a cocinar y descongelar. Si es fino, se recomienda cocerlo congelado, pero si es más grueso es necesario que lo hagamos parcialmente. Si lo que buscas es asarlo a la parrilla o freirlo, descongélalo totalmente. La mejor forma de descongelar el pescado consiste en meterlo en el frigorífico con su envase original, de 18 a 24 horas, nunca a temperatura ambiente. En el caso de que tengamos prisa, el truco es ponerlo en agua fría durante al menos una o dos horas.

El pescado de agua salada se conserva mejor que el pescado de agua dulce. En general, para que se mantenga en buen estado hasta dos o tres días, un buen truco es secar el pescado fresco con un trapo húmedo, envolverlo en papel parafinado, a continuación colocarlo en en un recipiente hermético y guardarlo en el frigorífico.

Resumiendo, el pescado se divide en magro, semigraso y graso. Contiene entre un 15% y un 20% de proteínas y es rico en minerales y vitaminas, sobre todo en fósforo, flúor, vitaminas B₂ y B₃ y magnesio. Además, el graso o azul constituye una buena fuente de vitamina D, de la que carecen los animales terrestres.

Información obtenida de Fundación Grupo Eroski.

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