SOJA

Nombre científico

Glycine max.

Origen

Valor nutritivo

La soja, también denominada "soya", procede del sureste asiático, concretamente de China y Corea. Fueron los misioneros budistas chinos quienes, en torno al siglo VIII, llevaron la soja a Japón, transformándose en el alimento básico nipón. Además, fue en este lugar precisamente donde más se desarrollaron las posibilidades culinarias de la soja. La introducción de la soja en Occidente estuvo unida al movimiento hippie, principalmente por atención hacia la dieta macrobiótica japonesa. Actualmente, los productos alimenticios derivados de la soja son muy aceptados por movimientos vegetarianos y naturistas tradicionales europeos.

La soja es un alimento muy completo y nutritivo y, junto con el altramuz, constituye la legumbre seca de mayor valor energético. Su elevado contenido en proteínas, superior a la de la carne, hace de la soja una fuente proteica vegetal de gran interés dietético y nutricional. Igualmente, es también importante su contenido en fibra. En cuanto a la grasa, aunque se encuentra en una proporción bastante elevada, los ácidos grasos saturados y monoinsaturados son minoritarios en comparación con los ácidos grasos poliinsaturados que presenta. Además, es después del huevo y el sésamo, uno de los alimentos más ricos en lecitina, lo que facilita su aprovechamiento culinario. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas como B1, B2, B3 y B6.

Tabla de composición (por 100 g de porción comestible)

Kcal (n)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)	Hierro (mg)	Zinc (mg)	Potasio (mg)	Calcio (mg)	Vit. B1 (mg)	Vit. B3 (mg)	Folatos (mcg)
370,2	35,9	18,6	15,8	15,7	9,7	4,3	1730	240	0,61	7,9	370
mcg: microgramos

Empleo culinario

Criterios de calidad en la compra y conservación

La soja ofrece un gran número de posibilidades gastronómicas. Puede prepararse sencillamente como cualquier otra legumbre, si bien se pueden obtener a partir de ella, infinidad de derivados: aceites y orujos, harina, batido de soja, cuajado de soja o tofu, germen, así como diversos productos tradicionales de origen oriental como quesos, salsas o patés.La legumbre seca necesita un tiempo de cocción de 3 horas aproximadamente para que quede tierna, añadiendo una cantidad de agua 5 veces superior a la cantidad de habas de soja empleadas. Para ayudar a la cocción, es aconsejable que, una vez lavadas las semillas, se dejen en remojo durante una noche y se cocinen con la misma agua de remojo; de este modo no se pierden las vitaminas hidrosolubles ni las sales que quedan disueltas en el agua. Esta cocción se reduce a unos 20 minutos si se lleva a cabo en una olla a presión.

Al adquirir la soja en el mercado, es conveniente escoger los granos que sean redondos y suaves al tacto. Su color varía desde un amarillo pálido hasta el negro, según la variedad. Por esta razón, resulta importante comprar la soja que viene en paquetes transparentes para poder verificar el color y poder realizar así un control superficial del aspecto del producto.

Una vez en el hogar, se recomienda mantener esta legumbre en un recipiente con cierre hermético en lugar fresco, seco y protegido de la luz, preferiblemente dentro del frigorífico. De esta forma, se puede mantener en óptimas condiciones hasta 6 meses.

Ventajas e inconvenientes de su consumo

Estudios científicos recientes, ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia (sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, aumento de peso…). Además, dichos compuestos, también denominados fitoestrógenos, cumplen acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular; se reduce el riesgo de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea; disminuye el riesgo de fracturas osteoporóticas y existe una menor tendencia a la desmineralización del hueso.
Respecto a su composición nutritiva, su elevado aporte de fibra contribuye a prevenir y aliviar el estreñimiento, a hacer más lento el paso de los azúcares a la sangre (permite regular la glucemia, lo que es beneficioso para personas con diabetes) y a reducir los niveles de colesterol en nuestro organismo.
Aquellas personas con estómago delicado, que no toleran bien esta legumbre cocida, pueden optar por su presentación en forma de germinados o fermentados (miso, tempeh, etc.). Además, con la fermentación, se observa un aumento del contenido en vitaminas del grupo B, incluyendo la B12 (exclusiva de alimentos de origen animal). Esto es muy importante para personas que siguen una dieta vegetariana, ya que estos productos junto con el huevo y los lácteos, son la única fuente de dicha vitamina esencial, que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo.