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Nutrientes energéticos (combustible) |
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hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la
que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre,
respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal…) y
además permite el desarrollo de la actividad.
Hidratos de carbono
Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro
organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono
serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo
ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para
que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de
“nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte
adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la
composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como
fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos
ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en
el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y
otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo
o graso.
Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra
dietética.
Fuentes
de absorción rápida
azúcares simples):
azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y
derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas
refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas
Fuentes de absorción lenta
(almidón):
farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción,
verduras y hortalizas
Grasas
Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia.
El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y
almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en
grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así
mismo, contribuyen de manera importante en la textura y palatabilidad de
los platos.
Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa
saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos
y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma), grasa
monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y
aguacate) y grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante
en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los
pescados azules).
Otras funciones de la grasa:
Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos
vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las
vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la formación
de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoléico,
linolénico) que no puede sintetizar el organismo.
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Nutrientes plásticos (constructivos) |
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Proteínas
principalmente. Con ellos se forma la estructura del organismo, se
renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema
de defensas que nos protege frente a agentes externos e infecciones.
Proteínas
Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos,
aunque desempeñan también otras funciones muy importantes. Siguiendo con
el ejemplo del coche, las proteínas para el organismo son como la
carrocería y los mecanismos del coche.
Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se
transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las
proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8
son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de
los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él mismo.
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos
esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades
suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de
alto valor biológico. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor
biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar
proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal,
por tanto, estas proteínas son de mejor calidad que las de origen
vegetal (deficitarias en uno o más de esos aminoácidos). Sin embargo,
proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor
equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente
importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables al
equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo,
cereales con frutos secos, etc.
Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno,
forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o
anticuerpos responsables de la defensa del organismo.
Fuentes alimentarias de proteínas:
De origen animal (proteínas completas): carne, pescado, huevos y
lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales
y frutos secos.
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Nutrientes reguladores (biocatalizadores): |
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Vitaminas
y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas,
con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo
discurran con normalidad.
Vitaminas
Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento
de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son esenciales
para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que
hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.
Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:
Liposolubles: A, D, E, K.
Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que la
alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa. El
organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo.
De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo
prescripción médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias
negativas para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el
embarazo puede provocar malformaciones en el feto).
Hidrosolubles:
vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles en
agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos
se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo
no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es
necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación
todos los días.
Fuentes de vitaminas:
Distribuidas tanto en alimentos vegetales como animales.
Sales minerales
Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas
para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que las
vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor
proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro,
magnesio, hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son
también esenciales pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre,
yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre
otros), por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan
déficits.
Fuentes dietéticas de sales minerales:
Están ampliamente distribuidos en los distintos alimentos: frutas,
verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes,
etc.
Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan
igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra,
agua y elementos fotoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en
los vegetales).
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